백년 운동 - 정선근 교수

2016년 캐나다 맥마스터대학에서 나온 실험보고서에 따르면 1반복최대(1RM)의 75~90%의 무게로 8~12회 반 복 운동한 고중량•저반복 그룹과 30~50%의 낮은 무게로 20~25회 반복하며 운동한 저중량•고반복 그룹을 12주 동안 운동시킨 후 비교했더니 근력과 근육의 크기 증가가 비슷했 다는 것이다. 척추와 관절에 무리가 안 될 정도로 가벼운 무게로 운동해도 충분히 근육을 만들고 근력을 강화할 수 있 다는 것을 인체 실험으로 증명한 것이다.

몸 전체에 새로운 자극을 가하기 위해 3~6개월마다 분할하는 방법을 바꾸는 것도 좋다.
중요한 것은 분할된 근육군 중에서 큰 근육군 운동을 먼저 하고 작은 근육군 운동은 나중에 하는 원칙이다.

강한 자극을 받은 근육은 반드시 충분한 휴식이 필요하다. 근육은 자극을 받고 나서 쉬는 동안 커지고 강해지기 때문이다. 강한 저항성운동으로 자극을 가한 근육은 48~72시간 다시 자극하지 않는 것이 좋다.

백년을 청춘으로 살기 위해 매일 운동을 하려면 운동 루틴이 반드시 확립되어야 한다.
반복적으로, 규칙적으로 운동하는 것만큼 중요한 것이 없기 때문이다.
반복되는 일상에서 언제, 어디에서, 어떤 운동을, 어떻게 할 것인지를 루틴으로 확립하는 것이 백년을 멋지게 살 수 있는 기본이 된다.

통상적으로 석 달(12주 정도)은 꾸준히 근력운동을 해야 근육이 눈에 띄게 커지는 것을 경험할 수 있다고 보면 된다.

엉덩이 근육 운동

엉덩이근육은 우리 몸에서 가장 중요한 근육 중 하나이다.
근력운동 제1순위이다.

엉덩이근육 근력강화를 위해 가장 안전한 운동은 앉아서 하는 다리 벌리기(힙업덕션, Hip Abduction)이다. 허리에 부담이 전혀 없이 높은 강도로 엉덩이근육 운동을 할 수 있다.

활배근 운동

대퇴사두근 근력운동을 하면 무릎의 통증과 기능이 동시에 좋아진다.
왜 그럴까? 무릎 운동을 하면 연골이 자극을 받아 더 두꺼워지고 강해지며, 대퇴사 두근이 튼튼해져서 무릎관절이 안정되기 때문이라고 한다.

무릎이 아픈 사람은 걷기와 무릎 펴기(레그익스텐션, leg Extension)만 해도 충분하다. 무릎 펴기 운동을 할 때 무릎을 많이 구부리면 부담이 생긴다. 무릎이 아픈 분들은 무릎을 구부렸다 펴는 범위를 좁게 하는 것이 좋다.
• 무릎이 통증에서 회복된 후에는 다리로 밀기(레그프레스, Leg Press)로 허벅지와 엉덩이근육을 같이 강화해 주는 것 도 좋다. 그러나 조금이라도 통증이 있다면 굳이 이 운동을 지속할 필요는 없다.
• 스쿼트나 런지는 무릎이 전혀 아프지 않고 생생한 사람에게 적합한 운동이다. 무릎에 통증이 좀 느껴짐에도 불구하고 꼭 스쿼트를 하고 싶다면 무릎이 50~60도 정도만 구부러지도록 하라. 이 범위까지는 무릎에 과도한 부담이 생기지 않는다.

1. 허벅지근육, 특히 대퇴사두근은 무릎 통증의 수호신이다. 대퇴사두근 강화는 무릎을 더 튼튼하게 만들어 무릎 통증을 줄인다.
2. 과도한 운동은 오히려 무릎을 손상시킨다. 무릎의 기능한도 내에서 근력운동을 해야 한다.
3. 무릎의 기능한도를 넘을 때는 경고를 받는다. 무릎에 통증이나 불편감, 무릎의 불안정성, 관절이 붓거나 따뜻해짐, 압통 등이 경고장이다. 경고장을 무시하고 계속 운동하면 돌이킬 수 없는 손상을 받게 되므로 조심하라.
4. 무릎이 아픈 사람은 걷기운동과 무릎 펴기(레그익스텐션, Leg Extension)가 좋다.
5. 걷기운동을 해도 무릎이 아프면 크로스 트레이너, 트레드밀, 실내자전거 타기를 시도하라.
6. 벽스쿼트는 십자인대 손상이 있는 사람이 안전하게 할 수 있는 운동이다.
7. 레그프레스, 스쿼트, 런지는 무릎 건강에 자신 있는 사람에게 적합하다.

• 견갑골주변근육 운동을 충실히 하라. 견갑골주변근육이 견갑골을 잘 움직이면 회전근개힘줄에 걸리는 나쁜 힘을 최소화할 수 있다. 어깨근육 운동보다 견갑골주변근육 운동에 힘을 쓰고 어깨 운동을 할 때는 항상 견갑골부터 움직이기 시작하는 운동조절(motor control)을 몸에 배도록 하라.

•오랫동안 어깨를 압박하지 마라. 일상생활에서 회전근개힘 줄을 보존하는 방법이다. 늘 한쪽 방향으로 모로 누워 자거 나, 늘 한쪽 손으로 지팡이를 짚거나, 습관적으로 책상 위에 팔을 괴고 앉는 자세는 회전근개힘줄을 서서히 찢게 된다

대흉근 운동

어깨근육 운동

상완이두근 운동

상완삼두근 운동

4가지 맨몸 운동

추천운동1

유산소운동
직장생활을 하면 기본적으로 평균 6,000~7,000보는 걷게 된 다. 따라서, 30~40분 추가로 걸으면 만보를 채우게 된다. 출 퇴근 시간에 걷는 구간을 정해 30~40분 '경쾌하게 걷기' 운 동을 한다.

근력운동
아침에 일찍 출근해서 혹은 집에 와서 저녁시간에 4대 기본 맨몸 근력운동을 매일 한다. 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸스쿼트, 턱걸이, 뒤꿈치 들기, 병합팔굽혀펴기이다. 각각의 동작을 스 스로중단 시점까지 1세트만 하면 된다. 맨몸 근력운동 20분이면 충분하다. 차츰 근력이 늘면 하루는 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸스쿼트 3세트, 턱걸이 3세트 하고 다음 날은 뒤꿈치 들기
3세트, 병합팔굽혀펴기 3세트로 분할(split) 해도 좋다. 30분 정도 걸릴 것이다.

취미생활운동
주말에는 등산, 둘레길 걷기 등을 즐긴다.
아무런 기구나 장치 없이 완벽한 유산소운동과 무산소운동 이 가능하다. 턱걸이를 할 봉은 하나 있어야 한다. 정 턱걸이 봉을 갖출 수 없다면 거꾸로 턱걸이를 해도 된다. 턱걸이를 한 번도 할 수 없는 분이라면 의자를 딛고 시작하면 된다. 매일 하다보면 차츰 근력이 좋아져 남부럽지 않게 턱걸이를 여러 번 할 수 있게 될 것이다.


유산소운동
직장에서 기본 6,000~7,000보는 걷고 체육관 트레드밀에 서 30~40분 추가로 걷는다. 딱딱한 보도블록 바닥보다는 트 레드밀에서 걸으면 무릎 부담이 적다. 수영을 좋아하면 수영 30~40분도 좋다. 무릎이 아프다면 실내자전거를 강추한다.
무릎 손상에서 좋아질 때는 일립티컬 트레이너도 추천할 만 하다.

근력운동
19장에서 추천한 기구 근력운동을 자신의 레벨에 맞게 시작 한다. 아래 세 가지 단계의 기구 백년운동을 추천한다. 차츰 무게를 늘리고, 운동 방법을 추가하는 것이 좋다. 당연히 통 증이 생기지 않는 범위라야 한다.

취미생활운동
등산, 수영, 탁구, 골프, 배드민턴, 야구 등을 주말에 즐긴다.