당신의 뇌는 최적화를 원한다

당신의 뇌는 최적화를 원한다
- 가바사와 시온

지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?

몸 때문이 아니라 뇌 때문이다

인생을 바꿔줄 7가지 기적의 물질

1. 의욕과 열정의 행복물질- 도파민
보상을 받으면 뇌도 춤춘다
행복물질이 팡팡 나오는 목표달성 7단계
의욕• 열정 • 동기가 솟아오르는 메커니즘
일하는 방식을 조금만 바꿔도 더 많은 행복물질이?
퇴근 후 '일상의 행복감'을 극대화시키는 도파민 생활습관

2. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린
적당한 긴장이 꼭 필요한 이유
집중력 최고! '한 방에 역전'도 가능하다
노르아드레날린과 도파민을 나눠쓴다면?
기억력이 떨어진 건 혹시 우울증 때문?
잘 쉬는 방법을 궁리해서 노르아드레날린을 조절한다

3. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린 분노, 너무나 익숙한 마음상태
아드레날린으로 신체능력을 끌어올린다
켜는 법, 꼬는 법을 알아두자
긴장과 불안은 통제할 수 있다

4. 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌
일찍 일어나는 자가 더 많은 세로토닌을
업무 스트레스를 치유하는 세로토닌 기분전환법
세로토닌 강화로 공감력을 키우는 법
일상생활 속에서 세로토닌을 활성화하는 법
세로토닌 부족 때문에 생기는 무서운 증상들

5. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌
'금방 잠드는 사람'은 무엇이 다를까?
쾌적한 수면을 선사하는 7가지 습관
'늙지 않는 몸'을 만드는 멜라토닌

6. 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린
'일단 해보자'는 마음이 '의욕'을 낳는다
시간대에 따라 적합한 업무가 다르다
자면서 영감을 얻은 사람들의 특별한 생활습관
영감이 솟아나는 아세틸콜린 생활습관

7. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀
극한상황에서 초인적인 힘을 나오는 이유
조용한 치유물질 엔도르핀 덕분이다
'쾌감자극'으로 도파민과 엔도르핀을 동시에
엔도르핀이 선사하는 '최상의 집중력'
고마워하는 마음이 당신을 더 높은 곳으로 이끈다

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현대인들은 대부분 뇌 내 물질의 균형이 불안정한 상태다.
과중한 업무 스트레스, 불규칙하고 영양이 불균형한 식사, 수면 부족 등, 이렇게 잘못된 생활습관은 몸뿐 아니라 '뇌'를 갉아먹어 뇌 내 물질의 균형을 무너뜨리며 심해지면 각종 정신질환을 일으킨다.

도파민 분비는 정보처리능력, 주의집중력, 계획성 등에도 영향을 끼친다. 한편, 해마와 측두엽은 기억과 학습을 담당한다. 그래서 여기에 도파민이 분비되면 그렇지 않을 때보다 기억력이 향상된다.

의욕이나 동기는 측좌핵이 흥분했을 때 높아진다. 또한 측좌 핵의 '뉴런'은 '보상을 얻을 수 있는 자극'을 받으면 흥분한다.

1단계 : 명확한 목표를 세운다
아무 생각 없이 살고 있다가 어쩌다 한 번 행운이 굴러 들어오면 당연히 기쁠 것이다. 하지만 그런 경우에는 도파민이 나오지 않는다. 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한 번 도파민이 나온다.
이런 사이클을 돌리려면 '목표를 세우는 습관'을 들여야 한다.

일생일대의 원대한 목표를 몇 주 또는 몇 달이면 달성할 수 있는 '작은 목표'로 대체하기만 해도 강력한 동기부여가 되고 도파민도 오랫동안 분비된다.

2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다
흔히 목표를 또렷하게 상상하면 그 목표를 이룰 가능성이 높아진다고들 이야기한다. 이는 과학적으로도 맞는 말이다. 구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높이기 때문이다.

내가 원하는 긍정적 이미지를 동영상으로 만들 수 있을 정도로 구체적으로 상상해보라.

3단계: 목표를 자주 확인한다
목표를 설정하는 것은 마음속으로 막연히 생각하는 것이 아니다. '언제든 볼 수 있는 상태'로 준비해놓아야 한다.

도파민은 장시간, 또는 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 한다. 그것을 위한 가장 손쉬운 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것이다.

또 다른 방법으로 '보물지도'를 만들어보자.
잡지에서 자른 사진으로 꾸며서 '나만의 꿈 지도'를 만드는 것이다. 꿈이 이루어졌을 때의 모습을 사진 등을 잘라 붙여서 만들면 된다.

현재에 만족하면 도파민은 더 이상 나오지 않는다.

자신의 실력을 충분히 감안한 상태에서 노력하면 간신히 도달할 수 있는 목표를 설정했을 때 동기부여가 된다. 그리고 실제로 열심히 하게 된다.

리프레이밍으로 '불쾌감'을 '쾌감'으로 바꿀 수 있으면 같은 일을 해도 효율과 결과물의 수준이 크게 개선될 것이다.

칭찬은 아주 큰 심리적 보상이다. 칭찬을 받았을 때 도파민 이 분비되는 것은 실험으로도 밝혀진 바 있다.

같은 일도 평소와 다른 방법이나 접근법을 이용하여 도전하자. 그렇게 하면 목표 지점은 같아도 다른 전개 방식에 재미를 느끼게 되고 그 결과 도파민이 분비된다. 일하는 과정에서 '변화'를 주면 의욕이 솟고 일 자체가 재미있어진다. 물론 목표를 달성했을 때의 만족도도 더 높아진다.

운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다. 또 세로토닌도 활성화되고, 약간 힘든 운동을 하면 '뇌 내 마약'이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다. 30분 이상 유산소운동을 하면 지방분해를 촉진하는 성장호르몬도 분비된다.

만족스러운 생활'을 유지하면 그 이상의 목표를 갖거나 달성을 할 수 없게 되어서 도파민이 분비되지 않는다.

노력하며 계단을 오르는 '지금'이 실은 가장 행복한 것이다.

컴퓨터 메모리를 늘리면 프로그램 돌아가는 속도가 눈에 띄게 빨라진다. 노르아드레날린 분비가 늘어나 주의력과 집중력이 향상되고 작업효율이 높아지는 것은 메모리를 늘린 것과 비슷하다. 워킹메모리가 활성화되었을 뿐인데 뇌의 움직임도, 업무효율도 크게 올라간다. 반대로 노르아드레날린 분비가 줄어 워킹메모리의 활동이 둔화되면 이른바 '우울증' 상태가 된다.

정신적 긴장은 좋고 싫음과 상관없이 전부 스트레스다. 여기서 중요한 것은 스트레스에서 해방되는 '이완시간'을 확보해야 한다는 것이다.

주로 뇌와 신경계를 중심으로 활약하는 것이 노르아드레날린이고, 뇌 이외의 신체장기, 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미치는 것이 아드레날린이라는 차이점이 있다.

'아드레날린'이라는 용어는 주로 일본과 한국, 유럽에서 쓰 인다. 미국은 아드레날린과 노르아드레날린 대신 각각 에피네프 린, 노르에피네프린이라는 용어를 쓰고 있다.